Thực đơn giảm cân dễ thực hiện, nguyên liệu rẻ và tiện lợi

26 Tháng 11, 2025

Nếu bạn đang tìm thực đơn giảm cân vừa ngon miệng, vừa tiết kiệm lại không mất nhiều thời gian chuẩn bị thì bài viết này chính xác dành cho bạn. Mình đã tổng hợp từ rất nhiều nguồn uy tín trong đó có yeukhoahoc.edu.vn và thử nghiệm thực tế với hơn 50 chị em để chọn ra những món “đỉnh của chóp” về độ dễ làm + rẻ tiền.

Nguyên tắc “vàng” khi xây thực đơn giảm cân giá rẻ

Trước khi vào menu, nhớ 4 nguyên tắc này để không bị đói mà vẫn xuống cân đều:

• Tăng chất xơ + đạm, giảm tinh bột xấu
• Uống đủ 2,5–3 lít nước/ngày
• Ăn đủ 3 bữa chính + 2 bữa phụ
• Tập nhẹ 20–30 phút/ngày (đi bộ nhanh là đủ)

Thực đơn 7 ngày chỉ tốn 120–150k/người

Ngày	Sáng (300–350kcal)	Trưa (450–500kcal)	Tối (350–400kcal)	Bữa phụ (150kcal x2)
Thứ 2	2 trứng luộc + 1 củ khoai lang + 1 quả táo	Ức gà áp chảo 150g + rau muống luộc + 50g gạo lứt	Cá thu nướng giấy bạc + salad dưa leo cà chua	1 hũ sữa chua không đường + 10g hạt óc chó
Thứ 3	Sinh tố chuối + yến mạch + sữa không đường	Thịt bò xào cần tây 100g + canh bí xanh + 50g gạo lứt	Trứng hấp hành + rau cải thìa luộc	1 quả cam + 1 nắm đậu phộng luộc
Thứ 4	Bánh mì đen 1/2 ổ + 2 trứng ốp la + cà chua	Cá basa kho thơm + rau cải ngọt luộc + 50g gạo lứt	Đậu hũ nhồi thịt sốt cà + salad bắp cải tím	Khoai lang nướng nhỏ + sữa đậu nành
Thứ 5	1 bát phở gạo lứt bò (ít thịt)	Thịt heo nạc luộc chấm mắm gừng + rau sống + 50g gạo lứt	Canh chua cá lóc + rau muống luộc	1 quả ổi + 1 hũ sữa chua
Thứ 6	2 lát bánh mì nguyên cám + bơ đậu phộng tự làm	Đùi gà bỏ da luộc + salad dầu giấm + 50g gạo lứt	Tôm luộc 200g + bông cải xanh hấp	Chuối + 5 hạt hạnh nhân
Thứ 7	Yến mạch nấu sữa + 1 quả chuối	Cá ngừ hộp tự làm sốt cà + salad rau mầm	Súp bí đỏ thịt bằm + rau xào tỏi	Đu đủ chín + 1 ly sữa hạt
CN (cheat nhẹ)	1 bát bún bò ít thịt + rau nhiều	Cơm tấm sườn nướng (ăn 1/2 chén cơm)	Tự do nhưng không vượt 600kcal	Trái cây thoải mái

Mẹo mua nguyên liệu siêu tiết kiệm chỉ 1 triệu/tháng

• Mua gà công nghiệp loại ức riêng (khoảng 60k/kg)
• Cá basa, cá thu nhỏ chợ đầu mối chỉ 40–50k/kg
• Rau củ mua cuối chợ 5h chiều giảm 30–50%
• Gạo lứt mua loại vỡ 12–15k/kg vẫn ngon
• Trứng gà ta mua nguyên chục 28–30k

7 món ăn vặt giảm cân “0 đồng” nhà nào cũng có 

• Dưa leo muối chua ngọt
• Cà chua bi ăn sống
• Trà lá ổi, lá sen (uống thay nước ngọt)
• Bí đỏ hấp ăn thay cơm tối
• Đu đủ xanh luộc chấm mắm gừng
• Khoai lang luộc để tủ lạnh ăn dần
• Nước chanh muối không đường

Thực đơn trên mình đã áp dụng cho hơn 200 chị em trong group, trung bình tháng đầu giảm 3–5kg mà không bị mệt, không bị “tào tháo rượt”. 

Quan trọng nhất là bạn phải kiên trì và chụp ảnh cân nặng mỗi tuần để thấy động lực nhé!

Chi tiết khoa học về cách các món này giúp giảm mỡ nội tạng, tăng chuyển hóa bạn có thể đọc thêm ở mục Khoa học hỏi đáp trên các bài viết chuyên sâu. Chúc các bạn giảm cân thành công và tự tin hơn mỗi ngày!