Đậu phộng bao nhiêu calo? Cách ăn đậu phộng tốt cho sức khỏe

Đậu phộng, hay còn gọi là lạc, là một loại hạt phổ biến được ưa chuộng trong nhiều nền ẩm thực trên toàn thế giới. Không chỉ ngon miệng, đậu phộng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi sử dụng đậu phộng, một trong những câu hỏi thường được đặt ra là: "Đậu phộng bao nhiêu calo?" và liệu ăn đậu phộng có làm tăng cân không? Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hàm lượng calo của đậu phộng, giá trị dinh dưỡng cũng như các lợi ích và lưu ý khi sử dụng loại hạt này.

Hàm lượng calo trong đậu phộng

Đậu phộng là một trong những loại hạt có hàm lượng calo cao. Trung bình, 100g đậu phộng chứa khoảng 567 calo. Tuy nhiên, tùy thuộc vào cách chế biến, lượng calo có thể thay đổi.

• Đậu phộng sống: 100g đậu phộng sống cung cấp khoảng 567 calo.
• Đậu phộng rang khô: Đậu phộng sau khi rang có thể mất đi một lượng nhỏ nước, khiến lượng calo tăng lên một chút, khoảng 580 calo/100g.
• Đậu phộng chiên: Khi chiên trong dầu, đậu phộng sẽ hấp thụ thêm dầu, làm lượng calo tăng đáng kể, lên tới 700-800 calo/100g.
• Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng, một sản phẩm từ đậu phộng nghiền, chứa khoảng 588 calo/100g, nhưng lượng calo có thể thay đổi tùy theo hàm lượng đường và dầu được thêm vào.

Vì lượng calo khá cao, việc tiêu thụ đậu phộng cần được kiểm soát để tránh tiêu thụ quá nhiều calo, đặc biệt đối với những người đang kiểm soát cân nặng.

Giá trị dinh dưỡng của đậu phộng

Đậu phộng không chỉ nổi bật với lượng calo cao mà còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú. Đây là một trong những loại thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là các chất dinh dưỡng chính có trong 100g đậu phộng:

• Protein: Đậu phộng chứa khoảng 25g protein trên 100g, chiếm khoảng 50% nhu cầu protein hàng ngày của một người trưởng thành. Đậu phộng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất.
• Chất béo: Trong 100g đậu phộng, có khoảng 49g chất béo, tuy nhiên, phần lớn là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có lợi cho tim mạch.
• Carbohydrate: Đậu phộng chứa khoảng 16g carbohydrate, trong đó có 8,5g là chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Vitamin và khoáng chất: Đậu phộng cung cấp nhiều vitamin B như niacin (B3), thiamin (B1), folate (B9), và các khoáng chất quan trọng như magie, phốt pho, đồng và mangan.

Lợi ích sức khỏe của đậu phộng

Đậu phộng không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nếu được tiêu thụ một cách hợp lý. Dưới đây là những lợi ích chính của đậu phộng:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, đặc biệt là axit oleic – một loại chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Hỗ trợ giảm cân: Mặc dù đậu phộng có lượng calo cao, nhưng nhờ chứa nhiều protein và chất xơ, nó có thể giúp tạo cảm giác no lâu hơn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ đậu phộng ở mức độ hợp lý có thể hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
• Nguồn cung cấp protein thực vật: Với hàm lượng protein cao, đậu phộng là lựa chọn lý tưởng cho những người ăn chay hoặc muốn tăng cường lượng protein từ thực vật.
• Chống oxy hóa và chống viêm: Đậu phộng chứa nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol, một hợp chất có tác dụng chống viêm và bảo vệ cơ thể khỏi các tác động có hại của gốc tự do. Resveratrol cũng có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch và hỗ trợ quá trình chống lão hóa.
• Hỗ trợ sức khỏe não bộ: Vitamin B3 (niacin) và folate trong đậu phộng rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Niacin đã được chứng minh là có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác.

Ăn đậu phộng có tăng cân không?

Đậu phộng là một trong những thực phẩm có hàm lượng calo cao, do đó nếu tiêu thụ không kiểm soát, nó có thể dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, khi được sử dụng hợp lý, đậu phộng không những không gây tăng cân mà còn hỗ trợ giảm cân.

• Kiểm soát khẩu phần: Một khẩu phần nhỏ đậu phộng (khoảng 28g, tương đương với một nắm tay nhỏ) chứa khoảng 160-170 calo. Đây là lượng vừa đủ để cung cấp năng lượng mà không làm tăng cân nếu kết hợp với chế độ ăn uống cân đối.
• Tác dụng của protein và chất xơ: Protein và chất xơ trong đậu phộng giúp tạo cảm giác no lâu hơn, ngăn ngừa ăn vặt không cần thiết. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng calo nạp vào và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Tránh ăn đậu phộng chế biến sẵn: Đậu phộng rang muối, đậu phộng chiên, hoặc bơ đậu phộng chứa nhiều đường và dầu có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ và dẫn đến tăng cân. Vì vậy, bạn nên chọn đậu phộng tươi hoặc rang khô không muối để đảm bảo sức khỏe.

Cách ăn đậu phộng giảm cân

Để tận dụng tối đa các lợi ích dinh dưỡng của đậu phộng mà không lo ngại về vấn đề cân nặng, bạn có thể áp dụng một số cách sau:

• Sử dụng đậu phộng như món ăn nhẹ: Ăn một lượng nhỏ đậu phộng thay cho các loại đồ ăn vặt chứa nhiều đường hoặc tinh bột sẽ giúp cung cấp năng lượng và duy trì cảm giác no lâu hơn.
• Kết hợp đậu phộng trong bữa ăn chính: Bạn có thể thêm đậu phộng vào các món salad, súp, hoặc món xào để tăng cường hương vị và giá trị dinh dưỡng.
• Sử dụng bơ đậu phộng tự nhiên: Bơ đậu phộng tự nhiên, không đường và không dầu, là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và có thể được sử dụng trong bữa sáng hoặc các món ăn nhẹ.

Lưu ý khi ăn đậu phộng

Dù đậu phộng mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng có một số lưu ý cần quan tâm khi tiêu thụ loại thực phẩm này:

• Dị ứng đậu phộng: Đậu phộng là một trong những loại thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất. Đối với những người bị dị ứng, chỉ cần một lượng nhỏ đậu phộng cũng có thể gây ra các phản ứng nghiêm trọng như khó thở, phát ban, hoặc sốc phản vệ. Nếu bạn hoặc người thân có tiền sử dị ứng với đậu phộng, hãy tránh xa loại thực phẩm này.
• Nguy cơ nhiễm nấm Aflatoxin: Đậu phộng có thể bị nhiễm nấm aflatoxin, một chất gây ung thư mạnh. Vì vậy, hãy chọn đậu phộng có nguồn gốc rõ ràng và bảo quản đúng cách để tránh nguy cơ này.

Kết luận

Đậu phộng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu được sử dụng một cách hợp lý. Với hàm lượng calo cao, khoảng 567 calo/100g, việc kiểm soát khẩu phần là rất quan trọng để tránh tăng cân. Tuy nhiên, nếu được sử dụng đúng cách, đậu phộng có thể giúp bạn duy trì cân nặng, tăng cường sức khỏe tim mạch, và cung cấp nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Hãy kết hợp đậu phộng trong chế độ ăn uống hàng ngày một cách cân đối và thông minh để tận dụng tối đa lợi ích mà loại hạt này mang lại.