Ngũ cốc bao nhiêu calo? Giảm cân nên ăn ngũ cốc nào?

Ngũ cốc là một trong những nguồn thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày của con người từ hàng ngàn năm qua. Với hàm lượng chất xơ, protein và nhiều loại vitamin, khoáng chất, ngũ cốc không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá về lượng calo trong các loại ngũ cốc và lợi ích dinh dưỡng mà chúng mang lại cho cơ thể.

Có những loại ngũ cốc nào?

Ngũ cốc là nhóm thực phẩm bao gồm các loại hạt từ cây cỏ như lúa, ngô, yến mạch, lúa mì và nhiều loại hạt khác. Các loại ngũ cốc có thể được chế biến thành nhiều dạng khác nhau, từ bột, gạo, mỳ cho đến các loại bánh mì, và chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới.

Ngũ cốc thường được phân loại thành

• Ngũ cốc nguyên hạt: Bao gồm tất cả các thành phần của hạt như cám, nội nhũ và mầm. Ví dụ: yến mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt.
• Ngũ cốc tinh chế: Đã qua quá trình xay xát để loại bỏ cám và mầm, thường là để kéo dài thời hạn sử dụng, nhưng làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ: gạo trắng, bột mì trắng.

Ngũ cốc bao nhiêu calo?

Lượng calo trong các loại ngũ cốc phụ thuộc vào loại ngũ cốc bạn sử dụng, cách chế biến và thành phần dinh dưỡng trong mỗi loại. Dưới đây là lượng calo trung bình trong 100g của một số loại ngũ cốc phổ biến:

• Yến mạch (100g): Khoảng 389 calo. Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt có lượng calo khá cao, nhưng nó giàu chất xơ và protein, giúp kiểm soát cảm giác no lâu hơn.
• Gạo lứt (100g): Khoảng 110-120 calo. Gạo lứt chứa ít calo hơn nhiều loại ngũ cốc khác, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ và vitamin B.
• Lúa mì nguyên cám (100g): Khoảng 340 calo. Lúa mì nguyên cám là nguồn cung cấp năng lượng lớn với lượng carbohydrate cao, nhưng cũng chứa nhiều chất xơ.
• Ngô (100g): Khoảng 365 calo. Ngô là loại ngũ cốc giàu năng lượng, chứa nhiều carbohydrate và một lượng đáng kể chất xơ và vitamin C.
• Hạt quinoa (100g): Khoảng 120-130 calo. Quinoa là loại ngũ cốc giàu protein và chất xơ, đồng thời chứa ít calo hơn nhiều loại ngũ cốc khác.
• Kiều mạch (100g): Khoảng 343 calo. Kiều mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten, phù hợp cho những người mắc bệnh celiac, đồng thời là nguồn cung cấp chất xơ và khoáng chất dồi dào.

Như vậy, lượng calo trong ngũ cốc dao động từ 110 đến 390 calo/100g, tùy thuộc vào loại ngũ cốc và cách chế biến. Điều này cho thấy ngũ cốc là nguồn thực phẩm giàu năng lượng, cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng cũng đòi hỏi sự kiểm soát lượng tiêu thụ để tránh nạp quá nhiều calo vào cơ thể.

Giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc

Ngũ cốc là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng phong phú, bao gồm chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất quan trọng. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng chính có trong ngũ cốc và lợi ích của chúng:

Chất xơ

Chất xơ có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và tiểu đường. Chất xơ cũng giúp duy trì cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Protein

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa và lúa mì cung cấp một lượng protein đáng kể, hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ bắp. Đặc biệt, quinoa là một trong số ít loại ngũ cốc chứa đủ các axit amin cần thiết, giúp cung cấp protein hoàn chỉnh cho cơ thể.

Vitamin và khoáng chất

Ngũ cốc chứa nhiều vitamin nhóm B như thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), và folate (B9), giúp tăng cường năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, các loại khoáng chất như sắt, magie, và kẽm có trong ngũ cốc giúp duy trì sức khỏe tổng thể và tăng cường hệ miễn dịch.

Carbohydrate phức tạp

Carbohydrate phức tạp trong ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nguồn năng lượng ổn định và kéo dài, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn ngừa các cơn đói kéo dài.

Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc

Hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón

Ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng chất xơ cao, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa bằng cách tăng cường nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ trong ngũ cốc cũng hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, từ đó giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nhờ vào việc giảm mức cholesterol xấu (LDL) và huyết áp. Chất béo không bão hòa và chất xơ hòa tan trong ngũ cốc có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch.

Kiểm soát cân nặng và giảm cân

Ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng calo vừa phải nhưng chứa nhiều chất xơ và protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế ăn vặt không cần thiết. Điều này giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Ổn định đường huyết

Nhờ chứa carbohydrate phức tạp và chất xơ, ngũ cốc giúp duy trì mức đường huyết ổn định, ngăn ngừa các cơn đói và tình trạng hạ đường huyết đột ngột. Điều này rất quan trọng đối với những người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tăng cường sức khỏe xương và cơ bắp

Ngũ cốc cung cấp nhiều loại khoáng chất như magie, canxi và phốt pho – các dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương và cơ bắp. Việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày giúp duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương khi lớn tuổi.

Giảm cân nên ăn ngũ loại cốc nào?

Khi giảm cân, việc lựa chọn ngũ cốc phù hợp có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng mà vẫn đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất.  

• Yến mạch: Đây là loại ngũ cốc phổ biến nhất cho người muốn giảm cân. Yến mạch giàu chất xơ hòa tan, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát lượng đường trong máu. Với hàm lượng calo thấp nhưng giàu protein, yến mạch là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa phụ.
• Gạo lứt: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất hơn so với gạo trắng. Nó giúp hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa tích trữ mỡ thừa và duy trì mức năng lượng ổn định. Đây là loại ngũ cốc lý tưởng để thay thế gạo trắng trong các bữa ăn chính.
• Hạt quinoa: Quinoa là ngũ cốc không chứa gluten, giàu protein và chất xơ. Với chỉ số đường huyết thấp, quinoa giúp kiểm soát cơn đói, điều hòa lượng đường trong máu và cung cấp đủ năng lượng mà không gây tăng cân.
• Kiều mạch: Loại ngũ cốc này giàu chất xơ, ít calo, và không chứa gluten. Kiều mạch giúp cải thiện tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn, là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân.

Việc sử dụng ngũ cốc đúng cách có thể giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và tăng cường hệ tiêu hóa. Hãy bổ sung ngũ cốc vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để có một cơ thể khỏe mạnh và năng động!