Plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Cách plank đúng để giảm cân

Plank là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi (core), giảm mỡ bụng và cải thiện tư thế. Đây là một bài tập rất phổ biến trong các chương trình thể dục, đặc biệt là cho những người muốn làm săn chắc vùng bụng và lưng dưới.

Plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo?

Lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, tốc độ trao đổi chất và mức độ thể lực của bạn. Trung bình, 1 phút plank có thể đốt cháy khoảng 3 - 5 calo. Tuy con số này có vẻ không nhiều, nhưng nếu bạn thực hiện plank đều đặn hàng ngày và kết hợp với các bài tập khác, số calo tiêu hao sẽ tăng lên đáng kể theo thời gian.

Ví dụ, nếu bạn thực hiện 5 phút plank mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy từ 15 - 25 calo, và trong một tuần, lượng calo tiêu hao có thể lên đến 100 - 150 calo. Điều này đồng nghĩa với việc plank không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn hỗ trợ quá trình đốt mỡ, giúp bạn duy trì vóc dáng săn chắc.

Yếu tố ảnh hưởng đến số calo tiêu hao khi plank

Không phải ai cũng đốt cháy cùng một lượng calo khi thực hiện plank. Có một số yếu tố ảnh hưởng đến số calo bạn đốt cháy, bao gồm:

• Trọng lượng cơ thể: Người có trọng lượng cơ thể lớn hơn sẽ tiêu hao nhiều calo hơn khi thực hiện plank. Điều này là do cơ thể của họ phải làm việc nhiều hơn để duy trì tư thế.
• Thời gian tập luyện: Thời gian thực hiện plank càng lâu, lượng calo đốt cháy càng nhiều. Tuy nhiên, không nên giữ tư thế plank quá lâu nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc mất đi form chuẩn.
• Mức độ thể lực: Những người có cơ cốt lõi mạnh mẽ và thể lực tốt có thể tiêu hao nhiều calo hơn vì họ có thể duy trì tư thế plank với độ căng thẳng cao hơn.

Lợi ích của bài plank

Plank không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của việc thực hiện plank thường xuyên:

Tăng cường cơ cốt lõi

Plank là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi (bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông và cơ sườn). Khi cơ cốt lõi khỏe mạnh, bạn sẽ cải thiện được tư thế và giúp giảm nguy cơ bị đau lưng dưới – một vấn đề thường gặp ở những người làm việc ngồi nhiều.

Cải thiện tư thế

Plank giúp tăng cường cơ lưng và cơ bụng, từ đó hỗ trợ duy trì tư thế đúng. Một cơ cốt lõi mạnh mẽ giúp bạn giữ được tư thế thẳng, đặc biệt là khi ngồi, đứng hoặc đi bộ. Điều này không chỉ giúp bạn trông tự tin hơn mà còn giảm căng thẳng cho cột sống và các khớp.

Đốt cháy mỡ bụng

Mặc dù plank không đốt cháy quá nhiều calo trong thời gian ngắn, nhưng nó lại rất hiệu quả trong việc làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ vùng bụng. Khi thực hiện plank đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được sự căng thẳng tại vùng bụng, giúp tạo ra cơ bụng săn chắc nếu kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và các bài tập cardio khác.

Giúp giảm căng thẳng

Plank không chỉ có lợi cho cơ thể mà còn giúp cải thiện tinh thần. Khi thực hiện bài tập này, bạn cần tập trung vào hơi thở và giữ cơ thể ổn định, giúp giảm căng thẳng và lo âu. Đây cũng là một cách tốt để giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài làm việc.

Cải thiện sự linh hoạt

Mặc dù plank là bài tập tĩnh, nhưng nó lại giúp cải thiện sự linh hoạt cho các cơ, đặc biệt là vùng vai, bắp tay và chân. Khi duy trì tư thế plank, cơ thể bạn sẽ phải giãn nở để duy trì cân bằng, từ đó giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn.

Cách plank đúng kỹ thuật

Để đạt hiệu quả tối đa khi thực hiện plank và tránh chấn thương, bạn cần phải tập đúng kỹ thuật. Dưới đây là các bước thực hiện plank cơ bản:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống sàn, sau đó nâng cơ thể lên bằng cách đặt khuỷu tay trực tiếp dưới vai và giữ cho cẳng tay song song với nhau.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân về phía sau, giữ cơ thể trong tư thế thẳng từ đầu đến chân, không để lưng cong hoặc hông bị võng xuống.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cơ thể ổn định. Đảm bảo rằng hông không bị nâng quá cao hoặc hạ quá thấp.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn nếu bạn có thể. Hãy nhớ hít thở đều và giữ cơ thể thư giãn.

Plank có thực sự giúp giảm cân?

Plank không phải là bài tập đốt cháy calo cao nhất, nhưng nó lại có khả năng hỗ trợ quá trình giảm cân thông qua việc làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sự trao đổi chất. Khi bạn kết hợp plank với các bài tập cardio và một chế độ ăn uống lành mạnh, cơ thể sẽ trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

Mặc dù plank có thể không phải là bài tập chính giúp bạn giảm cân, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện vóc dáng và giữ cho cơ thể mạnh mẽ, linh hoạt.

Để tối ưu hóa hiệu quả của plank, bạn nên kết hợp nó với các bài tập khác như cardio (chạy bộ, đạp xe), các bài tập tạ hoặc bài tập yoga để giúp đốt cháy calo nhanh hơn và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Ngoài plank cơ bản, bạn cũng có thể thử nghiệm với các biến thể của plank như plank bên, plank với nâng tay/chân, hoặc plank với bóng tập để làm phong phú thêm quá trình tập luyện và thách thức cơ thể.

Lỗi thường gặp khi plank

Nhiều người khi mới bắt đầu plank thường gặp phải một số lỗi kỹ thuật, dẫn đến việc không đạt hiệu quả như mong muốn hoặc thậm chí gây chấn thương. Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi thực hiện plank và cách khắc phục:

• Hông bị nâng quá cao: Khi hông nâng quá cao, bạn sẽ không tập trung vào cơ bụng mà chuyển trọng tâm sang vai và lưng. Hãy đảm bảo rằng cơ thể luôn thẳng và siết chặt cơ bụng để duy trì tư thế.
• Lưng bị võng xuống: Đây là lỗi phổ biến khiến lưng dưới bị căng thẳng, có thể dẫn đến đau lưng. Để khắc phục, hãy tập trung vào việc siết cơ bụng và nâng nhẹ hông lên một chút để duy trì cơ thể thẳng.
• Không siết chặt cơ bụng: Nếu bạn không siết cơ bụng đủ mạnh, cơ thể sẽ dễ mất cân bằng và làm giảm hiệu quả của bài tập. Hãy luôn giữ cơ bụng căng chặt trong suốt quá trình tập luyện.

Hãy bắt đầu với plank ngay hôm nay, kết hợp với một lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng hợp lý để có được cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và đầy năng lượng!