Sushi bao nhiêu calo? Lượng calo trong các loại Sushi

Sushi, một món ăn nổi tiếng của Nhật Bản, không chỉ được yêu thích bởi hương vị tươi ngon mà còn bởi giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, khi thưởng thức sushi, nhiều người thường lo lắng về lượng calo mà món ăn này cung cấp. Vậy thực sự sushi bao nhiêu calo? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu về lượng calo trong từng loại sushi và cung cấp các thông tin hữu ích để bạn có thể tận hưởng món ăn này mà không lo tăng cân.

Sushi là gì? Thành phần chính của sushi

Sushi là một món ăn truyền thống của Nhật Bản, bao gồm cơm trộn giấm (shari) kết hợp với các thành phần khác như hải sản, rau củ, và nhiều nguyên liệu khác (neta). Sushi có rất nhiều loại và mỗi loại đều có sự kết hợp khác nhau về thành phần, từ đó cũng dẫn đến sự khác biệt về lượng calo.

Các thành phần phổ biến trong sushi bao gồm:

• Cơm sushi: Đây là thành phần chính và chứa lượng carbohydrate cao, đóng góp phần lớn lượng calo.
• Cá tươi hoặc hải sản: Thường là các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích, và các loại hải sản khác như tôm, mực, bạch tuộc.
• Rong biển (nori): Sử dụng để cuốn sushi, có hàm lượng chất xơ và khoáng chất tốt.
• Trứng cá (ikura): Thường được sử dụng trang trí hoặc làm nguyên liệu chính.
• Các loại rau củ: Dưa leo, bơ, cà rốt, củ cải muối.

Lượng calo trung bình của sushi

Lượng calo trong một cuốn sushi phụ thuộc vào loại sushi và thành phần của nó. Dưới đây là lượng calo trung bình trong một số loại sushi phổ biến:

• Nigiri Sushi (Sushi cơm với cá sống): Đây là loại sushi phổ biến nhất, gồm một miếng cơm sushi nhỏ đặt bên dưới một lát cá sống. Một miếng nigiri sushi trung bình có khoảng 40-60 calo, tùy thuộc vào loại cá hoặc hải sản được sử dụng.
• Sashimi (Cá sống không có cơm): Sashimi không chứa cơm, nên lượng calo thấp hơn. Một miếng sashimi trung bình chỉ có khoảng 20-40 calo, chủ yếu đến từ protein của cá tươi.
• Maki Sushi (Sushi cuộn): Maki sushi gồm cơm và các nguyên liệu cuộn trong rong biển. Lượng calo của maki sushi thường phụ thuộc vào loại nguyên liệu. Một cuộn maki nhỏ có thể chứa từ 30-50 calo mỗi miếng.
• Temaki (Sushi cuộn hình nón): Temaki có lượng calo cao hơn do thường chứa nhiều cơm và nguyên liệu hơn. Một cuộn temaki trung bình có khoảng 150-200 calo.
• California Roll (Sushi cuộn kiểu Mỹ): Loại sushi này thường có bơ, dưa leo, và thịt cua giả (surimi). Một cuộn California roll cỡ nhỏ có khoảng 250-300 calo.
• Tempura Sushi (Sushi chiên): Loại sushi này có thành phần được chiên giòn, làm tăng lượng calo. Một cuộn tempura sushi có thể chứa từ 300-400 calo mỗi cuộn.

Calo trong các loại hải sản thường dùng làm sushi

Lượng calo trong sushi phụ thuộc nhiều vào hải sản được sử dụng. Dưới đây là bảng thống kê lượng calo của một số loại hải sản phổ biến trong sushi (dựa trên mỗi khẩu phần 28g - khoảng một miếng nigiri sushi):

• Cá hồi (Salmon): 41 calo
• Cá ngừ (Tuna): 31 calo
• Tôm (Shrimp): 30 calo
• Cua (Crab): 25 calo
• Mực (Squid): 26 calo
• Bạch tuộc (Octopus): 28 calo
• Trứng cá hồi (Ikura): 39 calo

Những loại cá có hàm lượng calo thấp, như cá ngừ hoặc cá bơn, sẽ là lựa chọn tốt cho những ai muốn giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo của sushi

1. Sốt và gia vị: Nhiều loại sushi sử dụng các loại sốt béo như mayonnaise hoặc sốt teriyaki, làm tăng đáng kể lượng calo. Một ít mayonnaise hoặc sốt đặc biệt có thể thêm từ 50-100 calo cho mỗi miếng sushi.
2. Cơm sushi: Cơm trong sushi được trộn với giấm đường, có thể tăng lượng đường và calo. Nếu bạn ăn nhiều cuộn sushi có nhiều cơm, lượng calo sẽ tăng đáng kể.
3. Tempura: Các loại sushi chiên giòn sẽ có lượng calo cao hơn do dầu chiên và bột tempura.
4. Kích cỡ cuộn sushi: Các cuộn sushi lớn hơn hoặc chứa nhiều nguyên liệu có thể có lượng calo cao hơn.

Làm thế nào để ăn sushi mà không lo tăng cân?

Nếu bạn yêu thích sushi nhưng lo lắng về lượng calo, dưới đây là một số mẹo giúp bạn thưởng thức món ăn này một cách lành mạnh:

• Chọn sashimi thay vì sushi có cơm: Sashimi là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm lượng carbohydrate và calo. Thay vì cơm, bạn chỉ ăn cá tươi giàu protein và omega-3.
• Hạn chế sốt và gia vị béo: Tránh các loại sushi có sốt mayonnaise hoặc sốt teriyaki nhiều đường. Hãy yêu cầu đầu bếp làm sushi không thêm sốt hoặc chọn các loại gia vị nhẹ như nước tương ít muối.
• Ăn sushi với rau củ: Thay vì chọn các cuộn sushi chỉ có cơm và cá, bạn có thể chọn những loại cuộn chứa nhiều rau củ như dưa leo, cà rốt hoặc bơ. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng calo.
• Tránh các loại sushi chiên giòn: Tempura và các món chiên thường có lượng calo rất cao. Thay vào đó, hãy chọn các loại sushi tươi không qua chế biến.
• Chia nhỏ khẩu phần: Thay vì ăn nhiều cuộn sushi trong một bữa, hãy chia nhỏ khẩu phần và thưởng thức cùng các món ăn khác như súp miso hoặc salad rong biển.

Giá trị dinh dưỡng của sushi ngoài lượng calo

Mặc dù sushi có thể chứa nhiều calo nếu không lựa chọn cẩn thận, nhưng nó cũng cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng:

• Omega-3: Các loại cá như cá hồi và cá ngừ rất giàu omega-3, có lợi cho tim mạch và hệ thần kinh.
• Protein: Sushi cung cấp lượng protein cao từ cá và hải sản, giúp duy trì cơ bắp và tăng cường sức khỏe toàn diện.
• Chất xơ và khoáng chất: Rong biển và rau củ trong sushi cung cấp chất xơ và khoáng chất quan trọng như sắt, magie và canxi.
• Vitamin: Sushi cũng chứa nhiều vitamin như B12, C và E, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Kết luận

Sushi là một món ăn ngon, bổ dưỡng nhưng cũng cần chú ý đến lượng calo nếu bạn đang kiểm soát cân nặng. Lựa chọn loại sushi phù hợp và cân nhắc về thành phần sẽ giúp bạn tận hưởng món ăn này mà không lo lắng về việc tăng cân. Hãy nhớ rằng, không phải sushi nào cũng có lượng calo cao, và bạn hoàn toàn có thể thưởng thức món ăn yêu thích này một cách lành mạnh và cân đối.

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về sushi bao nhiêu calo và cách thưởng thức món ăn này một cách lành mạnh.