Dầu Oliu bao nhiêu calo? Lợi ích sức khỏe của dầu oliu

Dầu oliu, hay còn gọi là dầu olive, là một trong những loại dầu thực vật phổ biến nhất trên thế giới. Đây là một thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng với lợi ích cho sức khỏe tim mạch và sự sống lâu. Với nhiều công dụng tuyệt vời, dầu oliu không chỉ được sử dụng trong nấu ăn mà còn trong lĩnh vực làm đẹp và chăm sóc sức khỏe.  

Dầu oliu bao nhiêu calo?

Dầu oliu là một loại dầu chứa nhiều chất béo lành mạnh, vì vậy lượng calo của nó cũng khá cao. Mỗi thìa dầu oliu (khoảng 14g) chứa khoảng 120 calo. Đây là lượng calo không hề nhỏ, do đó, dù dầu oliu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bạn cũng cần sử dụng một cách hợp lý để tránh việc nạp quá nhiều calo không cần thiết.

Trong 100g dầu oliu sẽ cung cấp khoảng 884 calo, tương đương với các loại dầu thực vật khác như dầu dừa hay dầu hạt cải. Điều này có nghĩa là dù dầu oliu có tốt đến đâu, việc sử dụng nó trong lượng lớn có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn của bạn, đặc biệt là đối với những người đang cố gắng giảm cân.

Giá trị dinh dưỡng của dầu oliu

Dầu oliu không chỉ cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Đây là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn và các hợp chất chống oxy hóa. Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng chính của dầu oliu:

• Chất béo không bão hòa đơn (Oleic acid): Chiếm khoảng 73% tổng lượng chất béo trong dầu oliu. Đây là loại chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL).
• Chất béo bão hòa: Dù dầu oliu chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa (khoảng 14%), lượng này thấp hơn nhiều so với các loại dầu khác như dầu dừa.
• Polyphenols: Đây là các hợp chất chống oxy hóa có trong dầu oliu, giúp ngăn ngừa sự hình thành của các gốc tự do, bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương tế bào.
• Vitamin E và K: Dầu oliu là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, một loại vitamin quan trọng cho sức khỏe da và chống lão hóa. Ngoài ra, vitamin K trong dầu oliu giúp hỗ trợ quá trình đông máu và duy trì sức khỏe xương.

Lợi ích sức khỏe của dầu oliu

Dầu oliu không chỉ là một loại dầu thực vật bình thường mà còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Đây là lý do dầu oliu thường được coi là "vàng lỏng" trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Một trong những lợi ích lớn nhất của dầu oliu là khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chất béo không bão hòa đơn trong dầu oliu đã được chứng minh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn nhiều dầu oliu có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với những người không sử dụng dầu này.

Hơn nữa, dầu oliu có khả năng làm giảm viêm, một trong những nguyên nhân gây xơ vữa động mạch, giúp bảo vệ thành mạch máu và duy trì sự linh hoạt của chúng.

Chống oxy hóa, giảm lão hóa

Dầu oliu chứa nhiều polyphenols và vitamin E, những chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp ngăn chặn sự hình thành của các gốc tự do. Gốc tự do là nguyên nhân chính gây ra quá trình lão hóa và các bệnh mãn tính như ung thư. Sử dụng dầu oliu thường xuyên giúp duy trì làn da khỏe mạnh, giảm thiểu nếp nhăn và làm chậm quá trình lão hóa.

Hỗ trợ giảm cân

Mặc dù dầu oliu chứa lượng calo cao, nhưng nó lại có khả năng hỗ trợ giảm cân nếu được sử dụng đúng cách. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất béo không bão hòa đơn trong dầu oliu giúp tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn. Điều này giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

Hơn nữa, dầu oliu cũng có thể tăng cường quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể, giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả hơn khi kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện khoa học.

Giảm nguy cơ mắc ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ dầu oliu thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư vú và ung thư đại trực tràng. Polyphenols trong dầu oliu có khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, bảo vệ DNA khỏi những tổn thương do các chất gây ung thư.

Tốt cho hệ tiêu hóa

Dầu oliu có tác dụng tốt cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là đối với việc ngăn ngừa táo bón. Nó giúp làm mềm phân và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài ra, dầu oliu cũng có thể bảo vệ niêm mạc dạ dày, ngăn ngừa tình trạng loét dạ dày và giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa.

Cách sử dụng dầu oliu một cách hợp lý

Dầu oliu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng để tối ưu hóa tác dụng của nó, bạn cần biết cách sử dụng một cách hợp lý. Dưới đây là một số gợi ý để sử dụng dầu oliu đúng cách trong chế độ ăn uống hàng ngày:

Dùng dầu oliu trong món salad và chế biến nguội

Dầu oliu nguyên chất (extra virgin) thích hợp nhất khi sử dụng để trộn salad hoặc các món ăn không qua nhiệt độ cao. Điều này giúp giữ nguyên các chất chống oxy hóa và dinh dưỡng có trong dầu. Bạn có thể trộn dầu oliu với giấm hoặc nước cốt chanh để tạo thành nước sốt salad tươi ngon, vừa bổ dưỡng.

Sử dụng dầu oliu để nấu nướng với nhiệt độ vừa phải

Dầu oliu có thể chịu được nhiệt độ cao, nhưng để bảo toàn các chất dinh dưỡng, bạn nên sử dụng nó ở nhiệt độ trung bình, khoảng 180-200 độ C. Dầu oliu rất thích hợp để xào, nướng nhẹ và áp chảo các món ăn như rau củ, thịt, cá.

Không nên dùng quá nhiều dầu oliu

Dù dầu oliu rất tốt cho sức khỏe, bạn vẫn nên kiểm soát lượng dầu nạp vào hàng ngày. Mỗi ngày, chỉ nên sử dụng từ 1-2 muỗng canh dầu oliu trong bữa ăn để đảm bảo không nạp quá nhiều calo, đặc biệt đối với những người đang kiểm soát cân nặng.

Lựa chọn dầu oliu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil)

Khi mua dầu oliu, hãy chọn dầu oliu nguyên chất (extra virgin) để đảm bảo bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Dầu oliu nguyên chất được ép từ trái oliu mà không qua xử lý nhiệt, giữ được hương vị và các dưỡng chất tự nhiên.

Hãy kết hợp dầu oliu vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để tận dụng những lợi ích tuyệt vời mà loại dầu này mang lại!